鉄分不足が原因?あなたの不調をチェック!

鉄分不足の症状チェック

鉄分不足の症状チェック

疲れやすい、だるい

鉄分不足になると、全身に十分な酸素が行き渡らなくなるため、以下のような症状が現れます。

  • 疲労感が取れにくい
  • 体がだるく感じる
  • 集中力が続かない
  • 眠気がある

これらの症状は、赤血球中のヘモグロビンが減少することで起こります。ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っているため、その量が減ると体内の隅々まで酸素が届きにくくなるのです。

その結果、エネルギー産生に必要な酸素が不足し、疲労感やだるさを感じやすくなります。また、脳への酸素供給も滞るため、集中力の低下や眠気にも繋がります。

こうした症状は、貧血の初期段階である「かくれ貧血」の時点から現れ始めます。自覚症状が乏しいため、気づかないうちに鉄分不足が進行していることも少なくありません。

普段から疲れやすい、だるいと感じる方は、鉄分不足が原因の可能性があります。他の症状もないか確認し、当てはまる点が多ければ、食事の改善やサプリメントの活用など、鉄分補給を意識してみましょう。

疲れやすい、だるい

頭痛や肩こりがある

鉄分不足は、頭痛や肩こりの原因にもなります。

  • 脳への酸素供給が不足すると、血管が拡張して頭痛を引き起こす
  • 筋肉への酸素供給が滞ると、筋肉の疲労や凝りが生じ、肩こりにつながる

特に慢性的な頭痛や肩こりに悩んでいる方は、鉄分不足が隠れた原因となっている可能性があります。

鉄分不足による頭痛は、片頭痛のような拍動性の痛みを伴うことが多いです。また、安静にしていても痛みが和らぎにくいのが特徴です。

一方、鉄分不足による肩こりは、首から肩にかけてのコリや重だるさを感じます。マッサージをしても一時的な効果しかなく、すぐに症状が再発するのが特徴的です。

頭痛や肩こりは、日常生活の質を大きく低下させる症状です。鎮痛剤に頼るのではなく、鉄分不足が原因となっていないかチェックすることが大切です。

もし他の鉄分不足の症状もあてはまるようなら、食事の改善やサプリメントの活用など、鉄分の補給を意識してみましょう。頭痛や肩こりの改善につながるかもしれません。

頭痛や肩こりがある

肌荒れやシミが増えた

鉄分不足は、肌のトラブルにも大きく関わっています。

  • 肌のターンオーバーが乱れ、肌荒れを起こしやすくなる
  • メラニンの生成が活発になり、シミやくすみが目立つ
  • 肌の弾力が低下し、たるみやしわが増える

鉄分は、肌の新陳代謝に欠かせない栄養素です。不足すると、古い角質が剥がれにくくなり、肌のくすみや毛穴の詰まりを招きます。

また、鉄分不足によって肌への酸素供給が滞ると、メラニン生成が活発になります。その結果、日光に当たった部分を中心に、シミやそばかすが増えやすくなるのです。

さらに、鉄分は肌のコラーゲンやエラスチンの生成にも関与しています。不足すると、肌のハリや弾力が失われ、たるみやしわが目立つようになります。

肌の健康を保つには、普段から鉄分を意識的に摂取することが大切です。肌荒れやシミが気になる方は、鉄分不足が原因となっていないか、一度チェックしてみましょう。食事の改善やサプリメントの活用で、肌の内側から健康的に輝かせることができるかもしれません。

肌荒れやシミが増えた

鉄分不足の原因を知ろう

月経による鉄分の喪失

月経のある女性は、鉄分不足になりやすい傾向にあります。その大きな理由が、月経による鉄分の喪失です。

  • 月経血には多くの鉄分が含まれており、毎月の出血で体外に排出される
  • 月経量が多いほど、失われる鉄分も増加する
  • 初潮期から閉経期まで、女性は長期にわたって鉄分を失い続ける

平均的な月経では、1回につき20~40mgの鉄分が失われるといわれています。これは、1日の推奨鉄分摂取量の2~4倍にも相当する量です。

特に経血量が多い場合は、鉄分の喪失量も増大します。月経過多(月経血が多い状態)の女性では、1回の月経で50mg以上の鉄分を失うこともあるのです。

さらに、子宮筋腫や子宮腺筋症などの婦人科疾患がある場合、経血量が増えて鉄分喪失のリスクが高まります。これらの疾患では、月経以外の不正出血も起こりやすく、慢性的な鉄分不足を招く恐れがあります。

月経による鉄分の喪失は、女性特有の鉄分不足の原因といえるでしょう。毎月の出血で失われる鉄分を補うためには、意識的な摂取が欠かせません。

経血量が多いと感じる方は、婦人科を受診して適切な治療を受けることも大切です。鉄分の補給と併せて、月経による鉄分喪失を最小限に抑えることが、鉄分不足の予防につながります。

月経による鉄分の喪失

偏った食生活や過度のダイエット

鉄分不足を招く大きな原因の1つが、偏った食生活や過度のダイエットです。

  • 肉や魚、大豆製品など鉄分を多く含む食品の摂取が少ない
  • 野菜中心の食事で、たんぱく質が不足している
  • 極端な糖質制限やカロリー制限で、全体的に食事量が減っている

こうした食生活の偏りは、鉄分だけでなく他の栄養素の不足にもつながります。バランスの取れた食事が長期的に続けられていないと、体内の鉄分が徐々に減少していくのです。

特に若い女性の中には、必要以上のダイエットで食事量を極端に減らしている方も少なくありません。体重が標準以下でも、美容のために無理なダイエットを続ける人もいるでしょう。

しかし、過度の食事制限は鉄分不足の原因となるだけでなく、健康を損なうリスクも高くなります。無月経や骨粗しょう症など、ダイエットが引き金となる病気もあります。

健康的な体重を維持するためには、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。無理なダイエットは避け、肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜など、鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

また、ダイエット中でも、1日の鉄分摂取量が推奨量に達するよう心がけることが大切です。どうしても食事だけでは不足しがちな場合は、サプリメントを上手に活用するのも1つの方法です。

偏った食生活や過度のダイエット

妊娠・授乳による鉄分需要の増加

妊娠中や授乳期は、女性の体内で鉄分の需要が大幅に高まる時期です。

  • 胎児の成長に伴い、母体の血液量が増加するため、より多くの鉄分が必要になる
  • 出産時の出血でも多くの鉄分が失われる
  • 母乳中にも鉄分が含まれるため、授乳中も鉄分需要が高い状態が続く

妊娠中は、非妊娠時と比べて1日あたり約1.5倍の鉄分が必要とされています。具体的には、以下のような推奨量になります。

期間 推奨鉄分摂取量
妊娠初期 12mg/日
妊娠中期 20mg/日
妊娠後期 28mg/日

出典: 日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン産科編2023」

しかし、つわりなどで食事量が減少しがちな妊娠初期や、胎児の成長に伴い鉄分需要が増大する妊娠後期は、鉄分不足に陥りやすくなります。

授乳中も1日あたり3mg程度の鉄分が母乳に含まれて失われるため、出産後も鉄分の補給を怠ると鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高まります。

妊娠中や授乳中の鉄分不足は、母体だけでなく胎児や乳児の健康にも影響を及ぼす可能性があります。鉄分が不足すると、

  • 低出生体重児や早産のリスクが高まる
  • 乳児の認知機能発達に悪影響を及ぼす可能性がある

などの報告もあります。

妊娠・授乳中は、普段以上に積極的に鉄分を摂取することが大切です。レバーや赤身の肉、魚介類、大豆製品など、鉄分を多く含む食品を意識して食事に取り入れましょう。

また、つわりなどで食事からの鉄分摂取が難しい場合は、医師に相談の上で鉄剤の服用を検討するのも1つの方法です。

妊娠中や授乳中は、鉄分需要の増加に見合った鉄分の補給を心がけ、母子ともに健康な状態を保つことが何より重要です。

妊娠・授乳による鉄分需要の増加

鉄分不足による健康リスク

鉄欠乏性貧血の危険性

鉄分不足が長期化すると、鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高まります。鉄欠乏性貧血は、放置すると重大な健康被害につながる可能性があるため、注意が必要です。

鉄欠乏性貧血になると、以下のような危険性があります。

  • 酸素不足による臓器障害
    赤血球が減少し、全身に十分な酸素が行き渡らなくなると、心臓や脳などの重要な臓器に深刻なダメージを与える可能性がある
  • 感染症のリスク増大
    鉄分は免疫機能にも関与しているため、鉄欠乏性貧血では感染症にかかりやすくなる
  • 妊娠・出産への悪影響
    妊娠中の鉄欠乏性貧血は、早産や低出生体重児のリスクを高める
  • 成長・発達への影響
    子どもの鉄欠乏性貧血は、身体的・精神的な成長や発達に悪影響を及ぼす可能性がある

特に重度の鉄欠乏性貧血では、心不全や呼吸困難など生命に関わる合併症を引き起こすこともあります。

また、鉄欠乏性貧血は日常生活の質(QOL)も大きく低下させます。

  • 慢性的な倦怠感や疲労感で、仕事や家事の効率が下がる
  • 集中力や記憶力の低下により、学習や業務のパフォーマンスが落ちる
  • 肌荒れやシミ、抜け毛などの美容面での悩みが増える

こうした症状が長引くと、うつ病など精神的な問題につながることもあります。

鉄欠乏性貧血は、早期発見・早期治療が大切です。自覚症状がなくても、定期的な血液検査で鉄分レベルをチェックし、異常があれば速やかに対処することが重要です。

日頃から鉄分の摂取を心がけ、貧血予防に努めることで、鉄欠乏性貧血のリスクを減らすことができます。貧血の兆候を見逃さず、早めの対策を講じましょう。

鉄欠乏性貧血の危険性

免疫力の低下

鉄分不足は、免疫力の低下にもつながります。鉄分が不足すると、感染症にかかりやすくなるのです。

  • 鉄分は免疫細胞の増殖や機能に関与しており、不足すると免疫力が低下する
  • 特に、リンパ球やマクロファージなどの免疫細胞の働きが弱まる
  • ウイルスや細菌などの病原体に対する抵抗力が下がり、感染症にかかりやすくなる

風邪をひきやすい、なかなか治らないといった症状は、鉄分不足による免疫力低下のサインかもしれません。

また、鉄分不足は粘膜の健康にも影響します。鉄分が不足すると、呼吸器や消化器の粘膜が脆弱になり、ウイルスや細菌が体内に侵入しやすくなるのです。

さらに、鉄分不足は創傷治癒を遅らせることも知られています。傷の回復には免疫細胞の働きが欠かせませんが、鉄分不足でその機能が低下すると、傷の治りが悪くなってしまいます。

免疫力を高く保つには、普段から鉄分を意識的に摂取することが大切です。鉄分を十分に補給し、免疫力を高めることで、感染症を予防し、健康的な体を維持することができるでしょう。風邪をひきやすいと感じる方は、鉄分不足が原因となっていないか、一度チェックしてみることをおすすめします。

免疫力の低下.jpg

集中力や記憶力の低下

鉄分不足は、集中力や記憶力の低下にも影響を及ぼします。脳の機能を正常に保つためには、十分な酸素供給が欠かせないのです。

  • 鉄分不足で脳への酸素供給が減ると、脳の活動が低下する
  • 注意力や判断力、記憶力などの認知機能が低下しやすくなる
  • 仕事や勉強の効率が下がり、ミスも増えてしまう

特に受験生や、集中力を要する仕事に就いている人は要注意です。鉄分不足による脳の機能低下は、成績や仕事のパフォーマンスに直結します。

また、高齢者の場合は認知症のリスクも高まります。アルツハイマー病患者では、脳内の鉄分量が減少していることが報告されています。

鉄分は脳内の神経伝達物質の合成にも関与しているため、不足すると気分の浮き沈みが激しくなったり、うつ症状が出たりすることもあります。

脳の健康を維持するためには、普段から鉄分の摂取を心がけることが大切です。集中力や記憶力の低下は、鉄分不足が関係している可能性があります。脳の機能を高く保つためにも、日頃から意識的に鉄分を補給するようにしましょう。

頭がボーっとする、考えがまとまらないといった症状がある方は、一度鉄分不足をチェックしてみることをおすすめします。適切な鉄分補給で、脳の働きを改善できるかもしれません。

集中力や記憶力の低下

鉄分を効率的に摂取する方法

鉄分豊富な食材を積極的に取り入れる

鉄分不足を予防・改善するには、普段の食事から意識的に鉄分を摂取することが大切です。以下のような鉄分が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

豚レバーや鶏レバーには、非常に多くの鉄分が含まれています。100gあたり豚レバーで12.7mg、鶏レバーで11.8mgの鉄分を摂取できます。

牛肉や豚肉の赤身部分には、鉄分が多く含まれています。100gあたり牛肉で2.7mg、豚肉で1.2mgの鉄分が含まれています。

まぐろやかつお、あさりなどの魚介類にも鉄分が豊富です。100gあたりまぐろで1.6mg、かつおで1.4mg、あさりで14.0mgの鉄分が含まれています。

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品は、植物性の鉄分を多く含んでいます。100gあたり納豆で7.5mg、木綿豆腐で1.4mg、味噌で2.7mgの鉄分が含まれています。

ほうれん草やブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜には、鉄分が比較的多く含まれています。100gあたりほうれん草で2.7mg、ブロッコリーで0.8mg、小松菜で2.2mgの鉄分が含まれています。

これらの食材を毎日の食事に取り入れることで、自然と鉄分摂取量を増やすことができます。

ただし、植物性の鉄分は吸収率が低いため、動物性の鉄分と合わせて摂取するのがおすすめです。例えば、肉料理に野菜を添えたり、納豆に鰹節をかけたりするなど、組み合わせを工夫してみましょう。

また、鉄分の吸収を助けるビタミンCを一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップします。レモンやグレープフルーツ、パプリカなどのビタミンCが豊富な食材を一緒に食べるのも効果的です。

普段の食事から鉄分を意識的に摂取することで、鉄分不足を予防し、健康的な体を維持することができるでしょう。

鉄分豊富な食材を積極的に取り入れる

ビタミンCと一緒に摂取して吸収率アップ

鉄分の吸収率を高めるには、ビタミンCと一緒に摂取するのが効果的です。

  • ビタミンCには、鉄分の吸収を助ける働きがある
  • 鉄分と一緒にビタミンCを摂ると、鉄分の吸収率が2~3倍にアップする
  • 特に植物性の鉄分は吸収されにくいため、ビタミンCとの組み合わせが重要

鉄分豊富な食材と、ビタミンCを多く含む食材を組み合わせて食べるのがおすすめです。

例えば、以下のような組み合わせが効果的です。

鉄分豊富な食材 ビタミンC豊富な食材
レバー ピーマン、パプリカ
赤身の肉 トマト、レモン
魚介類 ブロッコリー、キャベツ
大豆製品 いちご、キウイフルーツ
ほうれん草 柑橘類

出典: 大塚製薬 製品情報サイト

料理の際は、鉄分を多く含む食材に、ビタミンC豊富な野菜や果物を添えたり、レモン汁をかけたりするのがおすすめです。

また、鉄分補給のためにサプリメントを利用する場合も、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。鉄分サプリと一緒に、ビタミンCサプリを飲むのも効果的な方法です。

ただし、カルシウムやタンニンは鉄分の吸収を阻害するので、牛乳やお茶と一緒に摂取するのは避けましょう。鉄分の吸収を高めるには、食事の組み合わせを工夫することが大切です。

ビタミンCと上手に組み合わせながら、意識的に鉄分を摂取することで、鉄分不足を予防し、健康的な体を維持することができるでしょう。

ビタミンCと一緒に摂取して吸収率アップ

サプリメントの活用

鉄分不足を予防・改善するには、食事からの鉄分摂取を心がけることが大切ですが、どうしても不足しがちな場合は、サプリメントを上手に活用するのも1つの方法です。

  • 鉄分サプリメントには、硫酸鉄やクエン酸第一鉄などの無機質の鉄と、ヘム鉄などの有機質の鉄がある
  • 一般的に、有機質の鉄のほうが吸収率が高いとされている
  • ただし、個人差が大きいため、自分に合ったタイプを選ぶことが重要

サプリメントを選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。

  • 1日の摂取量が、推奨量の範囲内であること
  • 品質が確かなメーカーの製品を選ぶこと
  • 他のサプリメントや薬との飲み合わせに注意すること

また、鉄分サプリメントは、空腹時に飲むと吸収率が高まります。ただし、胃への負担も大きくなるため、胃腸の弱い人は食後に飲むのがおすすめです。

鉄分サプリメントの副作用としては、吐き気や胃の不快感、便秘などが知られています。もし副作用が現れたら、医師や薬剤師に相談し、用法・用量を調整してもらいましょう。

サプリメントはあくまで食事の補助であり、基本は食事から鉄分を摂取することが大切です。また、貧血の症状が改善しない場合は、他の原因が隠れている可能性もあります。

自己判断でサプリメントに頼るのではなく、医師に相談しながら、上手にサプリメントを活用していくことが重要です。

サプリメントの活用

鉄分不足の予防と改善のポイント

バランスの良い食事を心がける

鉄分不足を予防・改善するには、普段の食事からバランスよく鉄分を摂取することが何より大切です。

  • 主食・主菜・副菜を組み合わせた、バランスの取れた食事を心がける
  • 鉄分の吸収を助けるビタミンCを多く含む食材も一緒に摂る
  • 鉄分の吸収を阻害するお茶やコーヒー、牛乳は食事の直前直後を避ける

鉄分を多く含む食材は、以下のようなものがあります。

食材の種類 具体例
赤身の肉 牛肉、豚肉、レバーなど
魚介類 まぐろ、かつお、あさり、しじみなど
大豆製品 納豆、豆腐、味噌など
緑黄色野菜 ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
海藻類 ひじき、わかめ、のりなど

出典: 大塚製薬 製品情報サイト

これらの食材を毎日の食事に取り入れることで、自然と鉄分摂取量を増やすことができます。

また、ビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に食べると、鉄分の吸収率がアップします。例えば、以下のような組み合わせがおすすめです。

  • 肉料理にブロッコリーやパプリカを添える
  • 魚料理にレモンを絞る
  • 納豆にネギやみょうがを加える

一方、お茶やコーヒー、牛乳に含まれるタンニンやカルシウムは、鉄分の吸収を阻害してしまいます。鉄分を多く含む食事の直前直後は、これらの飲み物を控えめにするのが賢明です。

バランスの取れた食事を心がけることで、鉄分不足を予防し、健康的な体を維持することができるでしょう。毎日の食事に、意識的に鉄分を取り入れる習慣をつけましょう。

バランスの良い食事を心がける

過度なダイエットは避ける

美容や健康のためにダイエットを行う人は多いですが、過度な食事制限は鉄分不足を招く危険性があります。

  • 極端な糖質制限やカロリー制限で、全体的な食事量が減ってしまう
  • 肉や魚、大豆製品など、鉄分を多く含むタンパク質の摂取量が不足する
  • 鉄分の吸収を助けるビタミンCを含む野菜や果物の摂取量も減る

特に若い女性の中には、必要以上のダイエットで食事量を極端に減らしている方も少なくありません。体重が標準以下でも、美容のために無理なダイエットを続ける人もいるでしょう。

しかし、過度の食事制限は鉄分不足の原因となるだけでなく、健康を損なうリスクも高くなります。無月経や骨粗しょう症など、ダイエットが引き金となる病気もあります。

健康的な体重を維持するためには、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。無理なダイエットは避け、肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜など、鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

また、ダイエット中でも、1日の鉄分摂取量が推奨量に達するよう心がけることが大切です。どうしても食事だけでは不足しがちな場合は、サプリメントを上手に活用するのも1つの方法です。

過度なダイエットは、鉄分不足だけでなく、体全体の健康にも悪影響を及ぼします。無理のない範囲で、バランスの取れた食生活を心がけることが何より重要です。

過度なダイエットは避ける

定期的な血液検査で鉄分レベルをチェック

鉄分不足は、自覚症状がないまま進行することがあるため、定期的な血液検査で鉄分レベルをチェックすることが大切です。

  • 健康診断などで行われる血液検査で、貧血の有無を調べることができる
  • 「ヘモグロビン値」「ヘマトクリット値」「赤血球数」の3つの数値を見て、貧血かどうかを診断する
  • 特に重要なのは「ヘモグロビン値」で、成人女性の場合は12.0g/dL未満で貧血と判定される

ただし、血液検査で貧血と診断された時点では、すでに貧血がかなり進行しているケースが多いのです。

血中の鉄分が不足すると、肝臓や骨髄などに貯蔵されている「貯蔵鉄(フェリチン)」が使われます。この貯蔵鉄が減少した状態が「かくれ貧血」です。

かくれ貧血の段階では自覚症状はなく、めまいや立ちくらみなどの症状が現れて初めて貧血に気づくことが多いのです。

日本女性の40%、特に生理のある20代~40代女性の約65%が「貧血」もしくは「かくれ貧血」の状態にあるといわれています。

定期的な血液検査で鉄分レベルをチェックし、かくれ貧血の段階で発見することが重要です。

  • 健康診断では「ヘモグロビン値」しか測定されないことが多いため、「フェリチン値」の検査を別途受けるのがおすすめ
  • 「オーソモレキュラー栄養療法」を行っている医療機関などで、フェリチン値の検査を受けることができる

鉄分不足は、放っておくと重度の貧血につながるだけでなく、免疫力の低下や集中力の低下など、様々な健康問題を引き起こします。

自覚症状がなくても、定期的な血液検査で鉄分レベルをチェックし、早めに対策を講じることが何より大切です。普段から鉄分の摂取を心がけ、必要に応じてサプリメントを活用するなど、鉄分不足の予防と改善に努めましょう。

https://beauty.fujito.clinic/wp-content/uploads/2024/04/定期的な血液検査で鉄分レベルをチェック.jpg

  1. 日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドライン産科編2023
    https://www.jsog.or.jp/medical/448/
  2. 大塚製薬 鉄分不足度チェック
    https://brand.taisho.co.jp/alfe/bugaihin/iron_check/
  3. 大塚製薬 貧血の原因の70~80%は「鉄分不足」!
    https://brand.taisho.co.jp/contents/beauty/564/
  4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
    https://jbis.bio/
  5. 日本臨床栄養学会
    http://www.jscn.gr.jp/
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